Cómo reducir la ingesta de lectinas

Cómo reducir la ingesta de lectinas

Las lectinas, presentes en casi todos los alimentos de origen vegetal, son peligrosas para la salud; pero podemos minimizar sus efectos.

-Muchas lectinas son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas. Además, ciertas lectinas podrían aumentar la viscosidad de la sangre, interferir con la expresión génica y alterar la función endocrina.

-Entre los alimentos más problemáticos que contienen lectinas se encuentran el maíz, la carne de animales alimentados con maíz, leche con caseína A1, cacahuetes, anacardos y soja sin fermentar. La mejor opción es evitarlos por completo.

-Los alimentos altos en lectinas, tales como las legumbres y los cereales, podrían ser seguros para comer al ser lavados y cocinados apropiadamente. Germinar, fermentar y quitar la piel y semillas también ayudará a reducir la cantidad de lectinas en su alimentación.

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Las lectinas​1 (proteínas vegetales que se unen a los azúcares y se adhieren a las membranas celulares) podrían ser una fuente oculta de aumento de peso y problemas de salud, aun si lleva una alimentación saludable.

De hecho, debido a que las lectinas se encuentran presentes en la mayoría de los alimentos vegetales,

si lleva una alimentación a base de alimentos integrales y aún tiene problemas de aumento de peso y/o problemas de salud persistentes, es posible que las lectinas sean una causa oculta.

Muchas lectinas

son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas.

Además, ciertas lectinas

podrían aumentar la viscosidad de la sangre, interferir con la expresión génica y alterar la función endocrina.

El problema con recomendar una alimentación completamente libre de lectinas, es que esto eliminaría la mayoría de los alimentos de origen vegetal​2, que idealmente deben componer la mayor parte de su alimentación.

Por otro lado,

algunas lectinas podrían ser bastante beneficiosas al consumirlas en pequeñas cantidades​3, así que probablemente evitarlas del todo no es posible ni deseable.

Entonces,

la clave sería encontrar un punto medio donde se puedan evitar las lectinas más dañinas, y donde el efecto de otras se consiga moderar con una adecuada preparación y elaboración de los alimentos.

POR QUÉ LAS LECTINAS PUEDEN ARRUINAR SU SALUD 

Antes de mencionar estrategias para reducir el consumo de lectinas en su alimentación, revisaremos las razones para hacerlo. Como explica el Dr. Steven Gundry​4, en su libro “The Plant Paradox” (hay traducción al español: "La Paradoja de las Plantas"),

algunas lectinas de origen vegetal podrían contribuir a la enfermedad del intestino permeable

al unirse a receptores en las células de la mucosa intestinal, interfieriendo así con la absorción de nutrientes a través de la pared intestinal.

De esta manera,

actúan como "antinutrientes", y podrían tener un efecto perjudicial en el microbioma intestinal

al cambiar su equilibrio bacteriano​5.

Entre los peores culpables se encuentra la AGT o aglutinina del germen de trigo (WGA, por sus siglas en inglés),

que se encuentra en el trigo y en otras semillas de la familia de las gramíneas.

En comparación con la AGT, el gluten es un problema menor.

Según Gundry, cardiólogo, en realidad,

la AGT es una de las maneras más eficaces para producir enfermedades cardiacas en los animales que se utilizan en la experimentación.

En general, las lectinas están fuertemente asociadas con trastornos autoinmunitarios, por lo que

cualquier persona que tenga un sistema inmunológico disfuncional debería considerar seriamente intentar llevar una alimentación baja en lectinas.

Una forma en la que las lectinas causan daño es a través del mimetismo molecular.

Al imitar a las proteínas, por ejemplo, de la glándula tiroides o de las articulaciones,

las lectinas podrían ocasionar que su cuerpo ataque a su tiroides y que contribuya a la artritis reumatoide.

Parte de estos procesos patológicos incluye que las lectinas y sus coviajeros, los lipopolisacáridos (LPS) –también conocidos como endotoxinas–, penetren en la pared intestinal, y puedan provocar respuestas inmunológicas muy fuertes.

1. EVÍTENSE POR COMPLETO LOS SIGUIENTES ALIMENTOS ALTOS EN LECTINAS 

Si bien podría ser casi imposible evitar todas las lectinas, ya que se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, el primer paso sería eliminar los más dañinos.

Si tiene algún problema de salud en el que las lectinas estén presumiblemente involucradas, sería prudente evitar los siguientes alimentos por completo​6

Maíz

Carne de animales alimentados con maíz. Esto incluye la mayoría de las carnes que se venden en las tiendas de alimentación. Para evitar las carnes de animales que provienen de granjas industriales, o sea, carnes de animales alimentados con maíz, debe asegurarse de que la carne que compra tenga la certificación de que proviene de animales alimentados con pasto.

Leche con caseína A1. La caseína A2 es la proteína normal presente en la leche de ovejas, cabras, búfalos de agua y en algunas vacas Jersey.

Desafortunadamente, en la actualidad,

la mayoría de las vacas son productoras de caseína A1.

La mayor parte de la leche comprada en tiendas será A1, aunque sea orgánica.

La proteína A1 se metaboliza en el intestino para producir betacaseomorfina, que se adhiere a las células beta del páncreas e incita ataques autoinmunológicos.

Realmente,

muchas de las personas que creen que son intolerantes a la lactosa solo reaccionan a la caseína A1 de la leche.

Si tiene pensado beber leche,

debe ser leche orgánica sin pasteurizar, de vacas productoras caseína A2 y alimentadas con pasto.

Las vacas Jersey podrían producir caseína A1 o A2, por lo que necesitará confirmar con el productor el tipo de leche que produce.

Las vacas Holstein son productoras de A1 y debe evitar su leche.

Productos de soja sin fermentar, cacahuetes y anacardos. Si quiere consumir soja, asegúrese de que sea fermentada de modo tradicional.

2. MODÉRESE EL CONSUMO DE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS Y PREPÁRENSE/COCÍNENSE ADECUADAMENTE

Asimismo, los siguientes alimentos son altos en lectinas, pero al menos, tenemos la opción de

evitar estos alimentos o comerlos con moderación y, cuando lo hagamos, asegurarnos de prepararlos y cocinarlos adecuadamente.

Las investigaciones demuestran que

germinar, fermentar, remojar y cocinar alimentos altos en lectinas, reduce drásticamente su contenido en lectinas, lo que hace que la mayoría de las personas pueda comerlos sin peligro.

En este grupo se incluyen​7,8,9,10​:

-Legumbres (semillas en vainas, tales como garbanzos, guisantes y judías verdes)​11​.

-Cereales, especialmente los que son integrales. 

-Frutas y vegetales de la familia de las solanáceas (tales como los tomates, patatas, berenjenas, pimientos y bayas de goji, solo por nombrar algunos).

-Frutos de la familia de la cucurbita (cucurbitáceas), tales como la calabaza y el calabacín.

Además, entre las legumbres,

algunos granos tienen un menor contenido de lectinas que otros, lo que los convierte en una opción más segura​12.

Entre las variedades de granos que tienen un contenido más moderado de lectina se encuentran los granos de arroz, caupí, habas, semillas de altramuz, alubias blancas y pintas.

Entre los que tienen el menor contenido, y por lo tanto, los más seguros, se encuentran los guisantes, las lentejas y las judías verdes frescas y cocinadas13.

Si es susceptible a las leptinas,

las variedades que debe evitar y tienen de un alto a moderado contenido son, los frijoles blancos y la soja.

Las alubias rojas se encuentran entre los que tienen un mayor contenido de todos.

En comparación,

las alubias blancas contienen en crudo un tercio de las unidades de hemaglutinación de la fitohemaglutinina tóxica presente en los alubias rojas, y las habas contienen tan solo de 5 a 10 % de las lectinas, en comparación a lo que contienen las alubias rojas.

3. CONSEJOS PARA PREPARAR Y COCINAR ADECUADAMENTE LAS LEGUMBRES 

Si decide consumir legumbres, asegúrese de prepararlas y cocinarlas adecuadamente.

Si bien, en términos generales, esto es innecesariamente recordarlo, aquí sí es necesario hacer la advertencia de que,

NUNCA deberá comer legumbres crudas o poco cocinadas, ya que podrían ocasionarle efectos agudos y tóxicos.

Una cantidad tan mínima como cinco alubias podría causar una reacción similar a la de una intoxicación alimenticia.

Para cocinar granos que sean seguros para comer, debe asegurarse de:

Remojar las legumbres en agua, por lo menos 12 horas antes de cocinarlas, y cambiar frecuentemente el agua. Agregar bicarbonato de sodio en el agua de remojo aumentará, aún más, la neutralización de las lectinas​14.

Enjuagar las legumbres y desechar el agua utilizada para remojarlas.

Cocinarlas por lo menos 15 minutos a fuego ALTO.

Cocinar las legumbres a fuego demasiado bajo podría aumentar los niveles de toxicidad hasta cinco veces o más​15.

Debe evitar cualquier receta que requiera utilizar harina de legumbre deshidratada, ya que el calor seco de su horno no destruirá eficientemente las lectinas.

La mejor manera de destruirlas es al utilizar una olla a presión​16,17.

4. CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO LOS BENEFICIOS DE LAS PATATAS PARA LA SALUD 

El contenido en lectinas de las patatas (un miembro de la familia de las solanáceas) también se reducirá debido a la cocción, aunque

estas lectinas tienden a ser más resistentes al calor que las que se encuentran presentes en las legumbres.

En el caso de las patatas,

la cocción reducirá el contenido de lectinas de un 50 a 60 %.

También,

podría aumentar el valor nutricional de las patatas al refrigerarlas después de cocinarlas.

Esto aumenta el almidón resistente a la digestión que contienen las patatas (fibras resistentes a la digestión que se encuentran en el intestino delgado y que se fermentan lentamente en el intestino grueso, donde actúan como prebióticos que alimentan a las bacterias sanas)​18.

Como ejemplo,

las patatas asadas y frías contienen 19 gramos de almidón resistente a la digestión por cada 100 gramos, mientras que las patatas al vapor y frías contienen 6 gramos, y las patatas hervidas y frías contienen tan solo 0.8 gramos​19,20.

Además, puesto que no son digeribles,

los almidones resistentes no aumentarán el azúcar en la sangre a sus niveles máximos.

De hecho,

la investigación sugiere que los almidones resistentes a la digestión ayudan a mejorar la regulación de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina​21,22,23,24.

5. VEGETALES QUE SE PUEDEN COMER SIN RESTRICCIONES (LECTINAS SEGURAS) 

Los alimentos de origen vegetal que son

más seguros, en términos de contenido de lectinas, son: espárragos, ajo, apio, champiñones y cebollas.

Otras excelentes opciones que podría comer sin restricciones son:

-Tubérculos cocidos: batatas dulces, yuca y ñame.

-Vegetales de hojas verdes: todos.

-Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor y coles de Bruselas.

-Aguacates (aunque los aguacates contienen una alta cantidad de lectinas​25, estas son seguras y saludables. Las investigaciones​26 demuestran que el tipo específico de lectinas que se encuentran en el aguacate, aglutinina de persea americana​27, está desprovista de especificidad para los carbohidratos; en vez de eso, interactúa con proteínas y ácidos poliaminos).

-Aceitunas y el auténtico aceite de oliva extra virgen.

OTRAS MANERAS DE REDUCIR EL CONTENIDO EN LECTINAS DE LA ALIMENTACIÓN 

Aparte de eliminar los causantes más perjudiciales y cocinar adecuadamente ciertos alimentos altos en lectinas, otras formas de disminuir la cantidad de lectinas en su alimentación incluyen:

• Quitar la piel y las semillas de frutas y vegetales, ya que

la piel o cáscara y las semillas tienden a contener cantidades más elevadas de lectinas.

Por ejemplo, si lleva una alimentación restringida en lectinas,

podría comer almendras peladas, en vez de las almendras que tengan piel.

• Optar por cereales refinados, en lugar de integrales. Este consejo, sugerido por Gundry, contradice la mayoría de las recomendaciones, que indican que las variedades integrales son más saludables que las blancas; pero en este caso, realmente,

el arroz y el pan blancos podrían ser las opciones preferibles.

No obstante, debe considerar que,

la única manera de hacer que sea seguro incluir el pan en una alimentación restringida en lectinas, es al aumentar el volumen del pan de acuerdo con los métodos tradicionales,

a través de

utilizar levadura o masa madre, que efectivamente descompone el gluten y otras lectinas dañinas.

Sería difícil encontrarlo en la tienda de suministros local, por lo que o bien,

tendría que comprarlo a un artesano tradicional u hornearlo en casa.

Asimismo,

debe asegurarse de que el grano sea orgánico,

ya que la mayor parte del trigo cultivado en los Estados Unidos que no es orgánico, es desecado con glifosato.

Este herbicida, que es tóxico como tal, también

potencia el gluten en personas que ni siquiera manifiestan sensibilidad al mismo, e interfiere con la capacidad del hígado de producir la forma activa de vitamina D.

También,

quela los minerales importantes, altera la vía shikimate, diezma al microbioma y aumenta la permeabilidad intestinal, lo que permite una mayor cantidad de LPSs en el torrente sanguíneo.

• Germinar semillas, granos y legumbres desactivará las lectinas, aunque existen excepciones. Por ejemplo, realmente, el contenido de lectinas mejora cuando germina la alfalfa​28.

• Fermentar también reducirá efectivamente los niveles de lectinas perjudiciales​29.

En el caso de la soja,

los productos de soja fermentada son los únicos dignos de consumirse.

La masa madre es otro ejemplo de

un producto fermentado que hace que el pan sea seguro para comer, en parte por la desactivación de lectinas.

Por supuesto,

todos los tipos de vegetales podrían ser fermentados, lo que aumentaría sus beneficios para la salud.

• Utilizar una olla a presión.

Las lectinas de origen vegetal se neutralizan con mayor eficacia cuando son cocinadas en una olla a presión,

por lo que este utensilio de cocina manual podría ser una inversión rentable. Muchos aseguran que la mejor opción es la InstaPot​30, que es una olla a presión de usos múltiples.

Evite cocinar a fuego lento, ya que realmente aumentará el contenido de lectinas debido a las bajas temperaturas utilizadas.

Un estudio​31 que comparó el contenido de ácido fítico de guisantes remojados, que luego fueron ya sea hervidos de forma regular o cocidos en una olla a presión, encontró que

cocinar a presión reducía el contenido de ácido fítico en un 54 %, en comparación con un 29 % a través de una ebullición regular.

Además,

cocinar en olla a presión, también podría conservar una mayor cantidad de nutrientes, en comparación con otros métodos de cocción.

LIMITE, PERO NO ELIMINE TODAS LAS LECTINAS 

En resumen,

aunque considero que las lectinas pueden causar estragos en la salud, evitarlas por completo no es posible ni deseable.

Realizar una búsqueda en Internet de "alimentos altos en lectinas" le proporcionará listas interminables que básicamente abarcan todo el reino vegetal. No puede eliminarlas todas, y tampoco debe hacerlo, ya que algunas lectinas proporcionan beneficios para la salud.

La clave es identificar los causantes más perjudiciales, evitarlos y asegurarse de preparar y cocinar adecuadamente ciertos alimentos con altos niveles de lectina, para que sean más seguros.

Naturalmente,

su situación particular determinará cuán estricta deberá ser su alimentación.

Muchas personas, en especial las personas que tienen trastornos autoinmunológicos, tienen propensión a ser particularmente sensibles a lectinas específicas que se encuentran en alimentos específicos. Por lo tanto, podría ser necesario hacer experimentos para identificarlos.

Como regla general,

recomiendo prestar especial atención a las lectinas si –aun llevando una alimentación saludable a base de alimentos integrales– continúa teniendo problemas de salud.

Aunque tan solo eliminar o disminuir las lectinas no es una garantía de éxito, podría ser la clave para curarse.

AUTOR: Dr. Mercola. FUENTE Y REFERENCIAS: articulos.mercola.com   

Etiquetas: 
lectinas, dieta, carbohidratos, glifosato, legumbres, cereales, intestino, antinutrientes